نصائح لتجنب وقوع الأم بالاحتراق النفسي “Burnout”

حدثتنا السيدة ميرا عن الاحتراق النفسي الذي عانت منه قائلة: ” أنا أم عاملة لطفلين، كنت أسيطر على النظام في منزلنا نوعاً ما. ومع الصعوبات التي واجهناها في هذا العام؛ والتي أدت إلى تواجد الأطفال بالمنزل كل الوقت وانتقال عملي إلى المنزل بدوامٍ كامل، كما فقدتُ المساعدة المنزلية وما زال مشروعي الخاص في بداياته! كل هذه الضغوطات أرهقتني واستنزفتني”.

وتابعت: “بدأت بالبحث عن حلول عبر استعانتي بمحرك البحث جوجل؛ لأجد أن ما أمر به حالة شائعة وتسمى “الاحتراق النفسي” الذي ينتج من كثرة المهام والضغوطات الواقعة على الأم. حاولتُ أن أتخلص من هذه الحالة؛ فبدأت بممارسة نشاطات تسعدني وحاولت التركيز أكثر على مشروعي الخاص الذي هو مصدر سعادة بالنسبة لي. عندما بدأت بهذه الممارسات؛ شعرتُ بامتلاك العديد من الأشياء المبهجة التي تستحق الاستمرار لأجلها. كما ساعدني تدوين مذكراتي والتأمل وممارسة الامتنان على تخطي هذه الحالة. كنت أتحدث مع صديقتي “برديس” في أحد الأيام؛ لأكتشف أنها مرت بما مررت به من قبل وأنها شعرت بشعوري نفسه”.

الاحتراق النفسي: هو استنزاف عقلي وعاطفي وجسدي. هو الإرهاق الناتج عن الإجهاد المفرط والمطول. فعندما تصل الأم إلى الحد الأقصى من قدرتها على تقديم الدعم الجسدي والعاطفي لأطفالها أو لمن هم تحت رعايتها؛ يحدث لها بما يسمى الإستنزاف أو الاحتراق النفسي. تتأثر الأم بشكل خاص بهذه الحالة، فالصورة النمطية للأم تدفعها لوضع المزيد من الواجبات على عاتقها، حتى تتمكن من أن تشبه هذه الصورة “المثالية” للأم في المجتمع.

فنراها تركض خلال اليوم حتى تنجز كل المهام المتعلقة “بالآخرين”؛ سواء أكان زوجها أو عملها أو أطفالها أو منزلها، إلا أن يرهقها وينهكها هذا الماراثون بل ويسرق صفو أيامها. لتشعر وكأنها تتأرجح في هذه الحياة، كأن كل الأيام تشبه بعضها وكأن كل الأوقات تستنزف طاقتها، وينتهي يومها غالباً دون أن تشعر أنها أنجزت فعلاً.

شاركتنا السيدة برديس تجربتها بالاحتراق النفسي وتخطيه؛ من خلال البودكاست التالي:

اضغط هنا للاستماع إلى البودكاست

1. ما هي علامات الإصابة بالإرهاق والاحتراق النفسي؟

هناك العديد من الأعراض والمؤشرات لإصابتك بالاحتراق النفسي. تبدأ هذه الأعراض صغيرة وتنمو مع تعرضك لمواقف الحياة اليومية. أما الأعراض الأكثر شيوعاً هي: الإنعزال عن الآخرين، مشاكل بالنوم، فقدان الشغف بأشياء أحببتها من قبل، تغيرات في الشهية، التعب الدائم، الشعور بالإحباط والقلق، تقلب بالمزاج وصعوبة التحكم فيه، الشعور بضغط كبير مجرد تذكرك لمهمة جديدة، الشعور بالاستياء تجاه المحيطين بك، الشعور بالذنب عند حاجتك لبعض الراحة. مما سيشعرك بأنك شخص مختلف شخص لا تحبيه ولا يعكس قيمك. من الضروري ملاحظة هذه الأعراض؛ حتى تتمكني من حل المشكلة قبل أن تتفاقم وتطور وتتحول إلى حالة اكتئاب.

2. نصائح لنتجنب الوقوع بالاحتراق النفسي

الاعتراف بأنكِ مرهقة

بغض النظر عن الأعراض التي تصاحب هذا الإرهاق؛ فالبعض يصبح شديد الإنفعال والبعض الآخر ينسى أموراً اساسية. أياً كان شكل هذا الإرهاق؛ يجب أن تكون الأم قادرة على تمييزه والإعتراف به حتى تتمكن من إيقافه.

أطلبي المساعدة من محيطك

تراكم المهام على عاتق الأم طول الوقت يُراكم التوتر في داخلها. فمن المقبول جداً أن تطلب الأم مساعدة الأشخاص المحيطين بها من زوج وعائلة وأصدقاء موثوقين؛ للقيام ببعض المهام بدلاً منها لتحظى ببعض الراحة. كما ويجب أن تتعلم كيف تتقبل المساعدة من هؤلاء الأشخاص؛ فالحصول على الدعم منهم يساعد على التخلص من فكرة أنكِ لست مهمة وأن حاجات الآخرين أهم من حاجاتك.

تحدثي مع الآخرين عن مشاعرك

فالتحدث عن مشاعرك لشخص تثقين به كصديق أو معالج نفسي أو حتى أم أخرى تواجه ما تواجهينه؛ يمنحك بعض الراحة ويساعدك على تقبل نفسك وإعادة الإتصال بقيمك.

ضعي الحدود لنفسكِ أولاً ولنفسكِ فقط!

فقدرتكِ على إنجاز هذه المهمة لا يعني بالضرورة أن تقومي بإنجازها. تعلمي أن تقولي “لا أريد” أو “لا أستطيع” دون الخوف من تغير صورتكِ في أعين الآخرين؛ فحبهم لكِ غير مشروط بإرهاق نفسك. والضغط على نفسكِ بأمور صغيرة مرة بعد مرة؛ سيؤدي إلى تراكم الضغوطات في داخلكِ وانعكاسها عليكِ وعلى المحيطين بكِ بشكل سلبي.

تجنبي الأشخاص السلبيين

فيجب عليكِ كأم تبحث عن الدعم النفسي؛ أن تنتقي فريق الدعم الخاص بكِ واستثناء الأشخاص السلبيين منه. بل أحيطي نفسك بأكبر عدد ممكن من الأشخاص الإيجابيين. إبحثي عن أمهات أخريات فقد كنَّ في مكانك يوماً ما وشعرنَّ بما تشعرين به فهنَّ أكثر من يشعر بك.

إفصلي نفسكِ عن محيطكِ لبعض الوقت واجعلي الأولوية لنفسك

بغض النظر عن الطريقة التي تمضين بها هذا الوقت؛ سواء بالقراءة أو المشي أو التحدث عبر الهاتف أو حتى مشاهدة فلم، من المهم أن تقومي بممارسة أي نشاط يسعدك ويريح ذهنك قليلاً. فالرعاية الذاتية أمر بغاية الأهمية وهي ليست أمراً أنانياً؛ بل تساعدكِ على أن تكوني حاضرة ذهنياً وجسدياً لعائلتك. والحصول على بعض الوقت الخاص رفاهية للبعض ولكنه ضرورة لكِ.

خصصي وقتاً لعلاقتك مع زوجك

بقدر شعوركِ بالتعب في آخر اليوم؛ إلا أن قضاء الوقت مع زوجك في نهاية اليوم أمراً بغاية الأهمية. قد تمنحك محادثة يومية بسيطة معه الدفعة التي تحتاجين لها في ذلك اليوم، كما أن التواصل اليومي بينكما قد يعطيكِ نظرة أجمل وأفضل للغد.

أشركي زوجك بالمهام المنزلية

يرغب العديد من الأزواج بتقديم المساعدة، ولكننا نشعرهم بأنهم دخلاء لعدم إطعامهم الطفل بالطريقة التي نريدها نحن كأمهات! عندما يبادر زوجك لتقديم العون؛ فقط تراجعي قليلاً واتركيه ليقوم بعمله. فمن السهل جداً على الآباء أن ينسحبوا من المهمة لأنهم لا يريدون أن يتدخلوا في خططك.

لا تصدقي كل ما ترينه على مواقع التواصل الاجتماعي

مع كل منشورات الأم المثالية التي ترينها على مواقع التواصل الاجتماعي؛ فأنت تمارسين ضغطاً غير مباشر وغير واقعي على نفسك لتكوني تلك الأم الرائعة! لا تنسي عزيزتي أن الحياة خلف الكواليس مختلفة جداً، وأن الأشخاص لا ينشرون إلا اللحظات المشرقة السعيدة من حياتهم.

توقفي عن الشعور بالفشل

هل تسمعين هذا الصوت الموجود بداخلك الذي يقوم بإنتقادك كل الوقت؟ أسكتيه! فهذا الصوت لا ينام ولا يسكت أبداً؛ بل يستمر بإنتقادك ويجعلكِ تشعرين بأنك فاشلة كأم. فكوني جريئة واطلبي من هذا الصوت المزعج أن يصمت. فأنتِ أم عظيمة ورائعة وتقدمين كل ما بوسعك لإسعاد أطفالك وعائلتك.

تجنبي الجدول المزدحم

فلا حاجة لتخطيط موعد اللعب العاشر هذا الأسبوع لطفلك، ولا حاجة لإشراك طفلتك بكل نوادي الرقص بالمدينة! سيضيع وقتكِ بالطريق إلى هذا المكان أو ذاك، و سينتهي اليوم بشعوركم جميعاً بالإنهاك وعدم الإنجاز. لا ضير من قول “لا” لأطفالك في بعض الأحيان للمحافظة على صحتك النفسية.

تصرفي

إذا استمرت أعراض الإرهاق لديكِ لأكثر من أسبوعين، وإن لم تخفف منها الراحة والرعاية الذاتية؛ فقد حان الوقت لاستشارة أخصائي نفسي قبل أن تتطور الحالة لديكِ أو تتحول إلى حالة اكتئاب.

اقرأ أيضاً ضغوطات العمل من المنزل والنساء الأكثر تضرراً