يستعد المسلمون لاستقبال شهر رمضان المبارك كل عام، وتتجلى خصوصية هذا الشهر بما يتمتع به من مكانة دينية عميقة لدى المسلمين، حيث يمتنعون عن المفطرات ومنها الطعام والشراب خلال نهار رمضان امتثالاً لأمر الله تعالى. ومع التزامهم بالصيام، يحرص الكثير منهم على اتباع نظام غذائي صحي في رمضان، حيث يقتصر الطعام على وجبتي السحور والإفطار. مما يساعدهم بالالتزام .
هناك أدلة علمية مثبتة توضح ما للصيام من آثار إيجابية عديدة على صحة الأفراد إن التزموا بنمط الطعام الصحي، ومن أهمها:
- إراحة الجهاز الهضمي وإعطاء الخلايا فرصة للتجديد.
- تخلص الجسم من الدهون الموجودة بالدم والشحوم الزائدة المخزنة بالجسم.
- تخفض معدلات ضغط الدم والكوليسترول.
- المساهمة في إخراج الفضلات والمواد السامة من الجسم.
- يعد رمضان فرصة ذهبية للأشخاص الذين يرغبون في الوزن المثالي
ولكن قد لا يحصل الصائم على هذه الفوائد خصوصاً إذا ما أفرط في تناول الطعام بعد الصيام، وأتخم معدته بالكثير من المأكولات والمشروبات الغنية بالدهون والسكريات.
كيف أحافظ على نظام غذائي صحي للحفاظ على الوزن في رمضان؟
تعجيل الإفطار
فعند غروب الشمس يكون الصائم بأشد الحاجة إلى الطعام والشراب؛ ليعوض ما فقده من ماء وطاقة خلال النهار. والتأخير في الإفطار يزيد من انخفاض سكر الدم مما يؤدي إلى شعور بالهبوط والتعب والإعياء.
افطار صائم على بضع تمرات
يُعتبر الإفطار على ثلاث تمرات من الطرق التقليدية والصحية لبدء وجبة الإفطار؛ وذلك لعدة أسباب:
- التمر غني بالسكريات البسيطة سريعة الامتصاص، والتي تمد الجسم بالطاقة.
- يحتوي التمر على البوتاسيوم والذي بدوره ينظم ضربات القلب وضغط الدم.
- يعتبر التمر مصدر جيد للحديد والألياف التي تقي من الإمساك، وتعطي الإنسان شعوراً بالامتلاء
الجفاف
يخسر جسم الإنسان الكثير من السوائل خلال الصيام خصوصاً إذا تزامن ذلك مع ازدياد درجات الحرارة ومعدلات التعرق. مما يزيد فرصة حدوث الجفاف، والذي يتمثل بالصداع والإمساك وتركيز البول وزيادة فرصة النمو البكتيري في المجاري البولية وتكون الحصوات في الكلى.ولتجنب ذلك:
- من الضروري شرب السوائل لتعويض ما يفقده الجسم أثناء ساعات النهار.
- التركيز على الأغذية الغنية بالسوائل مثل الخضار والفواكه والشوربة.
- قد يكون شرب الماء مملاً لبعض الأشخاص، فلا مانع من إضافة المنكهات كأوراق النعنع أو شرائح الليمون أو تناول الأغذية الغنية بالماء مثل البطيخ والخيار والفراولة.
- إن المشروبات المحتوية على الكافيين كالشاي والقهوة تعتبر مدرة للبول، والتي تزيد من احتمالية التعرض للجفاف إذا تم الإفراط في تناولها.
- إن المشروبات الرمضانية كالخروب وقمر الدين والعصائر المصنعة تحتوي كميات كبيرة من السكر.
- تجنب الأطعمة ذات محتوى الصوديوم العالي، مثل اللحوم المُصنعة والمملحة ومنتجات الأسماك والزيتون والمخللات والوجبات السريعة والأجبان المالحة والأنواع المختلفة من المقرمشات الجاهزة والصلصات.
عسر الهضم
في حين أنه يجب عليك تناول كمية كافية من السوائل لتجنب الجفاف وللحفاظ على نظام صحي في رمضان؛ إلا أن تناولها مع وجبات الطعام الرئيسية قد يؤدي إلى عسر الهضم والتلبك المعوي، فكثرة السوائل في المعدة تخفف إنزيماتها الهاضمة لحد كبير. ما الحل؟
- احرصي على شرب كمية معقولة من السوائل مع وجبة الإفطار.
- تجنبي ما أمكن الأطعمة العالية بالدهون مثل الأطعمة المقلية، لما تسببه من حرقة المعدة وارتجاع المريئ.
- اعتمدي طرق طهي أخرى مثل الشوي أو الطهي على البخار أو القلي بالقلاية الهوائية كبديل صحي.
- تناولي الطعام ببطء بكميات مناسبة لاحتياجاتك.
- حاولي أن تتحركي قدر الإمكان، وكوني نشيطةً في فترات المساء.
التدرج في تناول الطعام
حيث يمنح ذلك المعدة وقتاً للراحة وتحضير العصارات الهضمية. وعليه ننصحك بالتالي:
- يعد تقديم الشوربة على الطبق الرئيسي فكرةً سديدةً للحفاظ على نمط غذاء صحي.
- يفضل أن تكون الشوربة بسيطة، مثل شوربة الخضار أو العدس أو الفريكة الخفيفة وغير الكثيفة.
- يجب الابتعاد عن تناول الشوربات الجاهزة لما تحويه من مواد مصنعة.
- يفضل بعدها اعطاء المعدة استراحة 15 دقيقة قبل تناول الطبق الرئيسي.
اختر إفطارك بعناية
ليكون نظامك نظام غذائي صحي للحفاظ على الوزن في رمضان، يجب أن تختاري إفطارك بعناية فائق:
- أن تكون وجبة الإفطار صغيرة ومتنوعة ومحتوية على كميات معتدلة من النشويات، وكمية من السلطة والبروتينات.
- احرصي دائما على تناول كمية كافية من الخضروات في وجبة الإفطار.
- اختاري الحبوب الكاملة لتزودي جسمك بالطاقة والألياف وتخلصك من الإمساك.
الحلويات
تحتوي الحلويات العربية المنتشرة في شهر رمضان، على كميات عالية من الدهون والسكريات. لذلك إن أردت الحفاظ على نظام غذائي صحي للحفاظ على الوزن في رمضان، يفضل الابتعاد عنها قدر الإمكان واستبدالها بالفواكه الطازجة.
السحور
هي وجبة مهمة ولها دورها في الحفاظ على نظام غذائي صحي للحفاظ على الوزن في رمضان؛ ذلك لأنها تمنح الصائم الطاقة التي يحتاجها خلال النهار فلا يجب إضاعتها، إليك النصائح التالية:
- احتواء السحور على كمية معتدلة من النشويات والبروتينات والحليب ومشتقاته والفواكه مع التركيز على الأغذية الغنية بالبوتاسيوم مثل: الموز والتمر والطماطم لأنها تقلل الإحساس بالعطش.
- تجنب تناول الأغذية العالية بالصوديوم مثل: المخللات والجبنة المالحة والزيتون المالح والمكسرات والأطعمة الدسمة.
- أن تكون وجبة السحور خفيفة إلى حد ما، حتى لا تسبب للصائم أي مشاكل في الجهاز الهضمي.
- تأخير السحور إلى قبل الفجر ما أمكن؛ حتى يتم إمداد الجسم بالطاقة اللازمة لأكبر قدر من ساعات النهار.
هذا المقال بقلم..
فاطمة أبو حسين
أخصائية تغذية.. حاصلة على بكالوريوس تغذية سريرية وحميات/الجامعة الهاشمية، وماجستير تغذية إنسان وحميات الجامعة الأردنية وأم لطفليين. دائما ما كانت شغوفة لقضايا التغذية، خصوصاً بعد أن أصبحت أم. حيث تمكنت من تطبيق الجانب النظري في التغذية، من خلال خطوات عملية واضحة وبسيطة، تمكننا من اتباع النظام الغذائي الصحي كمنهج حياة.
نتقدم بالشكر لأخصائية التغذية فاطمة على مشاركتنا هذه المعلومات القيمة!
عزيزتي
نحن في كلنا أمهات نؤمن بأهمبة صحتك النفسية والجسدية، ونسعى لتقديم الدعم والمساعدة التي تحتاجين إليها. لذلك؛ اخترنا لك لعناية هذه الفيتامينات الخاصة بشركة REJUVENCES، والتي تعتبر مصدر موثوق وموافق عليه من قبل وزارة الصحة، حيث توفر لك مجموعة واسعة ومتنوعة من الفيتامينات التي قد تحتاجينها.
يمكنك الحصول عليها الآن بكل سهولة من خلال الرابط التالي، كما يمكنك استخدام كوبون كود MeraHorani17 للحصول على خصم بقيمة 17٪
ابتعدي عن القلق، وانعمي بصحة نفسية وجسدية عالية.
