إذا كنت أم عاملة لا تملكين الكثير من الوقت لإعداد الطعام.. أو ربما سوف تبدئين بخوض تجربة إعداد طعامك بنفسك ولكن لا تملكين الوقت الكافي؛ فهذا المقال لك. لأنك سوف تتعلمين كيفية إعداد وجبات صحية ومغذية لك ولعائلتك بأبسط الخطوات وأقل المكونات. أيضاً ستتمكنين من إعداد خطة وجبات صحية أسبوعية بكل سهولة!
إن التخطيط لجدول وجبات صحية أسبوعي.. مهارة يجب أن يتعلمها الجميع. ذلك لإتاحة الفرصة بالاستمتاع بالطعام الصحي؛ دون الخوض في الكثير من مشاعر الخوف والقلق والإحساس.
حيث أنه من الممكن أن يساعدك التخطيط لوجباتك حقًا في الحصول على وجبات صحية.. بغض النظر عن مدى انشغالك ومهارتك في المطبخ
لكن ما المقصود بالتخطيط الأسبوعي للوجبات؟
التخطيط الأسبوعي للوجبات يشمل ما يلي:
- تحديد الوجبات التي سوف تناولينها الأسبوع المقبل.
- تحديد المكونات الدقيقة التي ستحتاجينها لطهي تلك الوجبات.
- ثم تبضع هذه المواد وتجهيزها.
لكن لماذا كل هذا العناء؟
لطالما اعتدنا على تحضير طعامنا مما هو متوفر في مبرد الطعام، أو شراء ما نحتاج إليه في كل يوم. في الحقيقة على عكس ما يظن البعض؛ أن مهمة التخطيط الأسبوعي تتطلب الوقت والجهد.. إلا أن العكس هو الصحيح!
إليكِ الإثبات:
- عندما تقسم مهمة تحضير الطعام إلى خطوات؛ فإن هذا يجعلها أقل صعوبة.
- من الأسهل الالتزام بميزانية محددة إذا كنا نتبع قائمة تسوق مخطط لها.. فلا نقع فريسة للإعلانات المضللة المروج لها.
- التخطيط المسبق للطعام يسهل على الفرد الالتزام بنظام غذائي معين. فكل شيء تحت السيطرة والتخطيط!
كيف أجهز خطة وجبات صحية أسبوعية؟
تتمثل الخطوة الأولى في تحديد قائمة الوجبات التي تخطط لها لهذا الأسبوع. وأنصح بداية أن يكون التخطيط لوجبة أو وجبتين فقط؛ لتسهيل المهمة.
بعدها ننتقل لتحضير قائمة المشتريات.. من خلال تدوين المكونات التي نحتاجها لوصفاتنا. وكخطوة أخيرة نضيف احتياجاتنا من الوجبات الخفيفة الجاهزة، وأي نواقص نحتاجها لتطبيق هذه الخطة بنجاح.
إليك هذه النصائح التي تجعل من مهمة تخطيط وجبات صحية أسبوعية أكثر سهولة
- امنحي نفسك الوقت للتخطيط
خصصي وقتًا أسبوعيا للتخطيط لوجباتك. قد يتطلب الأمر بعض الوقت في البداية؛ إلا أن المهمة سوف تصبح أسهل بمجرد أن تعتادي على التخطيط.. بل وستحتاجي إلى وقت أقل بعدها. احتفظي دائما بمخططاتك الأسبوعية لوجبات صحية؛ لأنك قد تعيدي استخدامها مرات عديدة.
- تحققي مما لديك
قبل أن تبدئي بالتخطيط الأسبوعي لوجبات صحية؛ تحققي من المكونات الموجودة بالفعل في الخزانة أو الثلاجة أو الفريزر. قد تحصلين على بعض الإلهام من المكونات الموجودة وتوفرين بعض الوقت والجهد.
- حضري قائمة الأطعمة المفضلة
احتفظي دائماً بقائمة جاهزة لأطعمة عائلتك المفضلة.. مما يوفر عليك عناء التفكير في وجبات يحبها الجميع؛ في كل مرة تحضرين فيها قائمة وجبات صحية أسبوعية. يمكنك من فترة لأخرى تجربة وصفات جديدة إذا كنت تمتلكين الوقت، ثم إضافتها لهذه القائمة إذا نالت استحسان الجميع. وتغدو فكرة مشاركة الأطفال في التخطيط وتحضير الطعام فكرة سديدة، لأنهم غالبا سيحبون تناول الطعام الذي ساعدوا في إعداده.
4. اعيدي استخدام بقايا الطعام
استخدمي دائما ما تبقى من طعامك.. هذا يوفر عليك خطوات كثيرة. مثل: غسل وتقطيع وطهي الطعام. حيث يمكنك استخدم الخضار المتبقية في صنع عجة جديدة للإفطار أو إضافتها للحساء أو السلطة. ويمكنك صنع ساندويتشات لذيذة من بقايا اللحوم.
لكن تذكري دائماً مراعاة السلامة في حفظ بقايا الطعام واستخدامها غضون ثلاثة أيام. ويمكنك أيضاً الطهي بكميات كبيرة وحفظها في الثلاجة لتناولها خلال أيام الأسبوع، أو تجميدها وتناولها لاحقا.
- بسّطي قائمة المشتريات
عند تحضيرك لقائمة وجبات صحية أسبوعية.. احرصي على إختيار وصفات تستخدم نفس المكونات الرئيسية؛ حيث أن ذلك يوفر الوقت والمال، ويساعد في تبسيط قائمة المشتريات. فمثلاً يمكنك اختيار أكثر من وصفة تحتاج الجزر كمكون رئيسي.. مثل كيكة الجزر وحساء الخضروات وسلطة الملفوف وغيرها.
- فكري في الأطعمة الموسمية
إن تناول الخضار والفواكه أثناء موسمها.. يعد أكثر فائدة لصحة الجسم، كما أنه أيضاً يوفر الكثير من المال والجهد. حيث يمكن أن تحصل على هذه الخضار الطازجة بأقل الأسعار خلال موسمها، وهي متوفرة وبكثرة فلا حاجة لتكبد عناء البحث عنها.
لذلك؛ خلال تحضيرك لقائمة الطعام.. احرصي على أن تكون هناك وجبات متباينة، تصلح لطهوها مع عدة أنواع من الخضار حسب الموسم. كطبق اللحم والدجاج المشوي أو المعكرونة مع الخضار.
- ابدئي بوصفات سريعة وسهلة
فكري دوماً في وصفات لا تحتاج الكثير من الوقت لتحضير الطعام، ولا تتطلب عدد كبير من المكونات. ويفضل ألاّ تحتاج إلى آنية وأدوات طبخ عديدة.. حتى تسهل عملية التنظيف.
تعد الكفتة مع الخضار أو طبق الأرز مع الخضار أو المعكرونة والخضار؛ أمثلة على هذه الوجبات. ويمكنك أيضاً إضافة الدجاج أو السمك لإتاحة المزيد من التنوع.
كيف نحافظ على نمط غذائي صحي خلال هذا التخطيط؟
أولاً – اختاري أطعمة ذات قيمة غذائية عالية. واحرصي أن تكون هذه الأطعمة هي أساس مخططك الأسبوعي. مثل:
- الخضار:
كلما كانت كمية الخضار أكبر كان ذلك أفضل، لا سيما الخضروات الورقية والخضار الملونة.. لأنها تحتوي على كمية مغذيات كبيرة جداً. قد تكون الخضار المجمدة خيارًا جيداً أيضًا؛ في حال لم تتوفر القدرة على شراء الخضار الطازجة. لكن ابتعدي عن الخضار المعلبة.. لأنها تحتوي العديد من المواد الحافظة. اجعلي الخضار دائما هي المكون الرئيسي في الطبق. كما يمكنك إضافة الحبوب والبروتينات بعدها؛ لتوفير التنويع والابتعاد عن الملل.
- الفاكهة:
حاولي اختيار الفاكهة خلال موسمها. لأنها تحتوي على كميات أكبر من المغذيات مقارنة بالفاكهة خارج الموسم. وفي حال لم تتوفر القدرة لذلك؛ تبدو الفواكه المجمدة خيار جيد أيضاً، لاعتماده في العديد من وصفات الحلويات والمشروبات. لكن حاولي الابتعاد عن الفواكه المعلبة؛ لأنها تحتوي على كميات كبيرة من السكر والمواد المضافة.
- الحبوب الكاملة:
الشوفان والقمح الكامل والشعير والكينوا خيارات رائعة. استبدلي دوماً المعكرونة المعتادة بالأخرى المصنوعة من الحبوب الكاملة. والخبز الأبيض بالخبز الأسمر.
- المكسرات والبذور:
احرصي أن يحتوي طعامك على بعض المكسرات السادة أو الخام أو المحمصة. ويفضل أن تكون غير مملحة او منكهة مثل المكسرات المدخنة وغيرها. لأنها تحتوي على السكريات المضافة والمواد الحافظة. ثم عند اختيار زبدة الفول السوداني؛ اختاري الزبدة التي تحتوي مكونين فقط: الفول السوداني والملح.
- الدهون الصحية:
وتشمل: الأسماك الدهنية مثل السلمون، كذلك زيت الزيتون والأفوكادو من الخيارات الصحية الرائعة للدهون. ابتعدي دوماً عن الدهون المهدرجة لأنها الأخطر.
- البقوليات:
احرصي أن تشمل خطة وجبات صحية أسبوعية على الفاصوليا والعدس والبقوليات؛ لأنها غنية بالألياف. وهي مصدر جيد للبروتينات.. لكل الأشخاص الذين يرغبون باستبعاد الأطعمة الحيوانية من غذائهم.
البروتينات الخالية من الدهون:
عند اختيار البروتينات؛ اختار دوماً الأنواع الجيدة التي تحتوي دهون مشبعة بصورة أقل. مثل: الدجاج والديك الرومي والأسماك والزبادي اليوناني والبقوليات. للحفاظ على وجبات صحية ابتعدي دوماً عن اللحوم المصنعة مثل السلامي والمورتديلا.
ثانياً – عند تناول الطعام؛ استمعي لإشارات الجوع والشبع لجسمك. بدلاً من الالتزام بكميات طعام محددة.
إن تخطيطك لوجبات صحية بشكل أسبوعي؛ يحدد لك أنواع طعامك.. لكن لا يقيدك بتناول كميات محددة. لذلك احرصي على تناول الكمية الكافية التي يحددها لك جسمك.
في النهاية
تذكري أن الهدف من التخطيط الأسبوعي لوجبات صحية؛ هو تبسيط مهمة تحضير الطعام مع الحفاظ على نظام حياة صحي.
لا شك أن الأمر سوف يبدو غريباً في المرات الأولى لتحضير خطة الوجبات الصحية الأسبوعية.. لكن سرعان ما سوف تكسبي هذه المهارة، وتدركي كم كان أثرها إيجابياً في توفير الوقت والجهد.
هذا المقال بقلم..
فاطمة أبو حسين
اخصائية تغذية.. حاصلة على بكالوريوس تغذية سريرية وحميات/الجامعة الهاشمية، وماجستير تغذية إنسان وحميات الجامعة الأردنية وأم لطفليين. دائما ما كانت شغوفة لقضايا التغذية، خصوصاً بعد أن أصبحت أم. حيث تمكنت من تطبيق الجانب النظري في التغذية، من خلال خطوات عملية واضحة وبسيطة، تمكننا من اتباع النظام الغذائي الصحي كمنهج حياة.
8 نصائح تساعد في إنشاء روتين للأم العاملة لضمان أسبوع سلس مع الأطفال - كلنا أمهات
يوليو 6, 2022 في 6:42 م[…] كيف تعدين خطة وجبات صحية أسبوعية […]