يعد شهر رمضان بالإضافة إلى كونه شهر عبادة وتقرب إلى الله؛ فرصة ممتازة لخسارة الوزن.. حيث أن الامتناع عن الطعام لفترات طويلة، يكبح الشهية ويثبط الهرمونات المرتبطة بالشعور بالجوع. ويمكن للصائم أن يفقد بعض الوزن إن التزم بنظام غذائي صحي وتجنب تناول الأطعمة غير للصحية. فكيف نتمكن من خسارة الوزن الزائد في رمضان؟
هل يجب على كل صائم خسارة الوزن في رمضان؟
في الواقع؛ لا يعد هذا ضرورياً. لا تشعر أنك يجب أن تنقص وزنك في رمضان، وأنك إذا لم تفعل فأنت لا تصوم بشكل صحيح!
- اكتساب الوزن أو خسارته يعتمد على الشخص نفسه وهدفه الصحي من الصيام وطبيعة جسده، فأجسادنا تتفاعل بطرق مختلفة مع ذات أنواع الطعام.
- لا مانع من استشارة اختصاصي تغذية لمساعدتك في تحديد الوزن المناسب لك، والحمية الصحية التي تحتاجها، ومساعداتك على الالتزام بها.
- لكن يزداد التركيز في رمضان على الحمية الغذائية؛ لأنه يسهل جدًا الإفراط في تناول الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية، والتي تنتشر بالشهر الفضيل.
وتكون الفرصة أكبر لتناول كميات من الطعام تفوق إحتياجاتنا.
في حال كان فقدان بعض الوزن هدفك في رمضان؛ فإنه يتوجب عليك تحقيق حالة من النقص في السعرات الحرارية.. أي أن تتناول كميات من الطعام تزودك بسعرات حرارية أقل مما تحتاج.
هناك بعض القواعد العامة التي تساعدك على خسارة بعض الوزن في رمضان أذكرها في هذا المقال.
1. ابدأ بالتخطيط
إن التخطيط والتنظيم هما أهم عناصر نجاح الحمية الغذائية.. لذلك؛ إليك النصائح التالية:
- اعرف كمية السعرات التي تحتاجها بشكل يومي، واحرص على ألا تتعداها. ويمكنك استخدام تطبيق من التطبيقات المتاحة في الأجهزة النقالة لتسهيل المهمة.
- قم بتخطيط جدول للوجبات الأسبوعية وتحضيرها مسبقاً لأن ذلك يساعدك على الالتزام بنظامك الغذائي.
- لا تترك وجباتك للصدفة! لأنك إن فعلت ذلك؛ على الأرجح أنك ستتخذ خيارات طعام سيئة عندما يحين موعد الإفطار، مثل طلب وجبة سريعة.
2. قسم الإفطار إلى ثلاث وجبات
يفضل تجزأة الإفطار إلى 3 وجبات:
- وجبة خفيفة عند آذان المغرب تتكون من 3 حبات تمر وكوب ماء وكوب من الحساء.
- الوجبة الثانية تكون هي الوجبة الرئيسية التي تحتوي على الخضار والكربوهيدرات والبروتينات، ويفضل تناولها بعد الإفطار بنصف ساعة.
- أخر وجبة تكون عند الشعور بالجوع؛ نتناول فيها بعض الفاكهة.
إن اتباع هذا الأسلوب له فوائد عدة.. منها:
- يعطي المعدة فرصة أفضل لاستقبال الطعام وهضمه.
- يجنبك مشاكل عسر الهضم.
- يخفف شعور الجوع والرغبة في تناول المزيد الذي قد تشعر به بعد تناولك الطعام دفعة واحدة.
3. اعتمد على الخضار
اجعل الخضار عنصر أساسي في إفطارك وذلك لعدة أسباب أهمها:
- تعد الخضار من أقل الأغذية بالسعرات الحرارية خصوصاً الورقية منها.
- تناول كمية كبيرة منها تملأ المعدة وتمنحك شعور بالشبع.
- تحتوي الخضار على قيمة غذائية عالية التي تزودنا بها.
- يساعد الاعتماد على تناول الخضروات على تنظيم عملية الهضم من خلال الألياف التي تحتويها.
- تساعد الخضار في مدّ الجسم بالفيتامينات والطاقة اللازمة.
4. حضر الأطعمة بطريقة صحية
تجنب قلي الأطعمة لأن ذلك يزيد من كمية الدهون بشكل كبير وبالتالي كمية السعرات الحرارية. واستبدلها بالشوي أو الطبخ على البخار. إنّ شواء الأطعمة بدلاً من قليها يساعد في تخفيف الوزن بطريقة لافتة. فعلى سبيل المثال تحتوي السمبوسه المقلية على ضعف السعرات الحرارية الموجودة في السمبوسه المشوية.
5. مارس الرياضة
تعتبر الرياضة عنصر أساسي في إنقاص الوزن في رمضان، ولا يجب إهمالها أبداً.. لأن ذلك يؤدي إلى نقصان الكتلة العضلية في الجسم، وانخفاض معدلات الحرق.
يختلف الوقت المناسب للرياضة حسب الهدف منها:
- في حال كان الهدف هو تخفيف الوزن فينصح بممارسة الرياضة قبل الإفطار بساعة أو ساعتين. حيث تكون فرصة تكسير الدهون واستخدامها مصدر للطاقة بعد نفاذ مخازن الكربوهيدرات في الكبد في أعلى مستوياتها. لكن يجب أن تكون الرياضة معتدلة بمعدل 30 دقيقة لا أكثر مع مراعاة التوقف في حال الشعور بالتعب.
- ويمكن أيضا ممارسة الرياضة بعد الإفطار بساعتين لثلاث ساعات، حيث تكون أتيحت الفرصة المناسبة للمعدة لهضم الطعام. كما يجب تجنب ممارسة الرياضة في ساعات النهار وخاصة فصل الصيف لمنع حدوث الجفاف والتعب الشديد.
6. اشرب الماء
إن كنت ترغب في خسارة الوزن الزائد في رمضان؛ يجب عليك الانتباه إلى شرب مقدار كافٍ من المياه خلال ساعات الإفطار.
- حيث يحتاج الجسم 8 – 12 كوباً يومياً، لأن الترطيب الجيد للجسم يسهل نزول الوزن.
- ويجب أن تتناول السوائل قدر الإمكان خاصة إذا كنت تعيش في بلدان ذات مناخات حارة، أو تقوم بعمل بدني، أو تمارس تمارين رياضية عالية الشدة.
حيث أن عدم الحصول على كمية كافية من الماء:
- يؤثر على قدرتك على ممارسة التمارين الرياضية.
- يقلل معدلات الحرق واستقلاب الدهون لأن الكبد يكون مشغول في أداء بعض وظائف الكلى عند الإصابة بالجفاف.
7. لا تشرب سعراتك
كثير من الناس يزداد وزنهم في رمضان بسبب العصائر التي يشربونها. حيث تعد المشروبات الرمضانية عالية جدا بالسعرات لاحتوائها على كمية كبيرة من السكر.
فمشروب التمر الهندي يحوي على 300 سعر حراري للكوب ويحتوي مشروب قمر الدين على 260 سعر حراري للكوب. وتزداد هذه القيمة مع ازدياد كمية السكر المضاف.
كذلك العصائر الصناعية والمشروبات الغازية لها مضار عدة:
- تحوي كمية كبيرة من السكر
- تزيد من خطر الإصابة بالسمنة والسكري.
- هذه المشروبات لا تمد الجسم بأي قيمة غذائية ولا تساعد بالشعور بالشبع.
إن كنت ترغب في خسارة الوزن الزائد في رمضان؛ فيمكنك الاستغناء عن هذه المشروبات واستبدالها بما يلي:
- العصائر الطازجة
- المياه المكربنة
- الأعشاب الطبيعية بدون سكر مضاف.
- استخدام المحليات الصناعية بدلا من السكر في حال رغبنا في تناولها.
8. الكربوهيدرات والحلويات
- هل يجب التوقف عن تناول الكربوهيدرات في حال رغبنا في فقدان بعض الوزن الزائد في رمضان؟
بالطبع لا! ليس مجمل الكربوهيدرات.. يجب فقط أن نحد من تناول الكربوهيدرات المعالجة المكررة. مثل الكعك والبسكويت والمعجنات المصنوعة من الدقيق الأبيض. فالكربوهيدرات هي مصدر الطاقة الرئيسي لأجسامنا وتوجد في الفواكه والخضروات والبقوليات والحبوب والخضار النشوية.
- ماذا عن الحلويات؟
- تحتوي الحلويات وخصوصاً العربية منها على كميات كبيرة من السكريات والدهون المشبعة، التي تزيد الوزن بشكل كبير إن تناولناها بشكل يومي وبكميات كبيرة.
- يفضل الاستغناء عنها واستبدالها بالفواكه الطازجة.. وإذا لزم الأمر فيكفي الصائم قطعة صغيرة من الحلويات بعد الإفطار بساعتين.
- اختيار ما هو قليل بالسعرات الحرارية.. فحبة القطايف المقلية بالجبنة تحتوي على 370 سعر حراري. بينما تحتوي حبة القطايف المشوية بالجبنة والمحلاه بالقليل من العسل على 150 سعر حراري. وتحتوي حبة القطايف العصافيري على 50 سعر فقط.
- احرص على ألا تتناول أكثر من حصّتَين أو ثلاث حصص من الحلويات أسبوعياً، وبكميات لا تتعدّى 50 إلى 70 غراماً للحصة.. شرط ممارسة الرياضة في الوقت نفسه.
9. خذ قسطاً كافياً من النوم
إن كنت تخطط لخسارة الوزن الزائد في رمضان؛ فاعلم أن الحفاظ على نمط نوم صحي أمر محوري في محاولة خسارة الوزن. حيث أن العلاقة بين النوم الجيد وخسارة الوزن مثبتة علمياً.
عند الصيام.. يصبح النوم أكثر أهمية. ما السبب؟
- النوم المتوازن يساعد الجسم على حرق كميات كبيرة من الدهون.
- النوم المتوازن يتخلص من الإجهاد الذي يلحق بجسمك.
- تحقيق توازن هرموني صحي.
وتكمن أهمية النوم المتوازن في العديد من الأمور:
- معظم هرمون التستوستيرون وهرمونات النمو يتم إفرازها في الليل أثناء النوم.
- النوم يساعد في تقليل مستوى هرمون الإجهاد الكورتيزول. والذي يتمحور دوره بلحفاظ على جسمك في حالة نشاط ولكن ارتفاعه يؤدي إلى انخفاض الطاقة “الحقيقية”، وازدياد التعب والجوع والرغبة الشديدة في تناول الطعام.
- ينصح بالالتزام ب 7 – 9 ساعات من النوم الجيد. ومع أنه قد يصعب تحقيق ذلك في شهر رمضان فإنه من الممكن تقسيم النوم إلى فترتين.
ماذا نفعل في حال تناول الطعام في الخارج؟
قد يكون من الصعب البقاء على المسار الصحيح لنظامك الغذائي وخسارة الوزن الزائد في رمضان؛ عندما تتناول طعامك خارج المنزل ما لم تخطط لتلك الوجبة جيداً.
في حال كنت ستتناول طعامك في مطعم.. إليك بعض النصائح:
- التحقق من قائمة الطعام قبل وصولك لمعرفة أي وجبة تلائم احتياجاتك الغذائية.
- يمكنك أيضًا طلب طعامك مسبقًا حتى تتجنب اتخاذ أي خيارات طعام غير مدروسة بالأخص إن كنت جائعًا.
- حاول بقدر الإمكان أن تحتوي وجبتك على كمية جيدة من الخضروات مع شرائح اللحم أو الدجاج.
- احرص على تخفيف الإضافات الجانبية؛ فالأطعمة مثل سلطة الملفوف وحلقات البصل والبطاطا المقلية والصلصات والجبن المضاف.. هي إضافات من شأنها ترفع السعرات الحرارية في وجبتك بشكل ملحوظ.
طبقي الصحي MY HEALTHY PLATE
ومن المبادئ السهلة التي يمكن اتابعها في أي مكان؛ سواء في مطعم أو المنزل أو حتى عند دعوة أحد أصدقائك لك؛ مبدأ طبقي الصحي أو MY HEALTHY PLATE.
ولاتباع هذا المبدأ
- احرص على أن تجعل نصف طبقك من الخضار؛ والربع من البروتينات الصحية.. كالسمك أو الدجاج أو اللحم المشوي. والربع الأخير من الكربوهيدرات؛ مثل الخبز الأسمر أو الباستا المحضرة من الحبوب الكاملة او البرغل.
- عند ملء طبقك بهذه الأطعمة ومحاولة التقيد بها؛ فإنك تكون قد أخذت جميع العناصر الغذائية التي تحتاج إليها وقللت فرصة تناولك للأنظمة التي لا تتماشى مع نظامك الغذائي كالأطعمة المقلية والحلويات.
- إذا أنهيت طبقك ولا زلت تشعر بالجوع؛ فانتظر بعض الوقت للسماح لمعدتك بإرسال إشارة الشبع إلى عقلك.
- حاول التفرقة بين الجوع الجسدي والجوع العقلي والرغبة بتناول المزيد. فإذا لم تظهر عليك علامات الجوع الجسدي مثل قرقرة المعدة أو الشعور بالضعف؛ فإنه على الأغلب جوع عقلي ليس إلا.. حاول التغلب عليه.
قد لا تضمن لك هذه النصائح الوصول للوزن المثالي الذي تطمح له.. لكن هي بالتأكيد خطوة نحو تحقيق أهدافك التغذوية والحفاظ على نمط غذائي صحي في الشهر الفضيل. فالوصول إلى الوزن المثالي يتطلب منك الجهد والصبر والمثابرة.
هذا المقال بقلم
فاطمة أبو حسين
أخصائية تغذية.. حاصلة على بكالوريوس تغذية سريرية وحميات/الجامعة الهاشمية، وماجستير تغذية إنسان وحميات الجامعة الأردنية وأم لطفليين. دائما ما كانت شغوفة لقضايا التغذية، خصوصاً بعد أن أصبحت أم. حيث تمكنت من تطبيق الجانب النظري في التغذية، من خلال خطوات عملية واضحة وبسيطة، تمكننا من اتباع النظام الغذائي الصحي كمنهج حياة.
نتقدم بالشكر لأخصائية التغذية فاطمة على مشاركتنا هذه المعلومات القيمة!
عزيزتي
نحن في كلنا أمهات نؤمن بأهمبة صحتك النفسية والجسدية، ونسعى لتقديم الدعم والمساعدة التي تحتاجين إليها. لذلك؛ اخترنا لك لعناية هذه الفيتامينات الخاصة بشركة REJUVENCES، والتي تعتبر مصدر موثوق وموافق عليه من قبل وزارة الصحة، حيث توفر لك مجموعة واسعة ومتنوعة من الفيتامينات التي قد تحتاجينها.
يمكنك الحصول عليها الآن بكل سهولة من خلال الرابط التالي، كما يمكنك استخدام كوبون كود MeraHorani17 للحصول على خصم بقيمة 17٪
ابتعدي عن القلق، وانعمي بصحة نفسية وجسدية عالية.
