يعد شهر رمضان بالإضافة إلى كونه شهر عبادة وتقرب إلى الله، فرصةً ممتازةً لخسارة الوزن من خلال اتباع نظام غذائي لإنقاص الوزن في رمضان. حيث أن صيام ساعات طويلة يكبح الشهية ويثبط الهرمونات المرتبطة بالشعور بالجوع. فكيف نحقق إنقاص الوزن الذي نريد؟؟
هل يجب على كل صائم خسارة الوزن في رمضان؟
في الواقع؛ لا يعد هذا ضرورياً. لا تشعر أنك يجب أن تنقص وزنك في رمضان، وأنك إذا لم تفعل فأنت لا تصوم بشكل صحيح!
- اكتساب الوزن أو خسارته يعتمد على الشخص نفسه وهدفه الصحي من الصيام وطبيعة جسده.
- لا مانع من استشارة اختصاصي تغذية لمساعدتك في تحديد الوزن المناسب لك، والحمية الصحية التي تحتاجينها.
- لكن يزداد التركيز في رمضان على نظام عذائي لإنقاص الوزن؛ لأنه يسهل جدًا الإفراط في تناول الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية، والتي تنتشر بالشهر الفضيل
في حال كان فقدان بعض الوزن هدفك في رمضان؛ فإنه يتوجب عليك تحقيق حالة من النقص في السعرات الحرارية.. أي أن تتناول كميات من الطعام تزودك بسعرات حرارية أقل مما تحتاج.
قواعد العامة للحصول على نظام غذائي لإنقاص الوزن في رمضان:
1. بالتخطيط
إن التخطيط والتنظيم هما أهم عناصر نجاح النظام الغذائي لذلك إليك النصائح التالية:
- تعرفي على عدد السعرات التي تحتاجينها يومياً، واحرصي على ألا تتعديها.
- قومي بتخطيط جدول للوجبات الأسبوعية وتحضيرها مسبقاً .
- لا تتركي وجباتك للصدفة لأنك إن فعلت ذلك؛ على الأرجح أنك ستتخذين خيارات طعام سيئة.
2. قسمي الإفطار إلى ثلاث وجبات
يفضل تجزأة الإفطار إلى 3 وجبات:
- وجبة خفيفة عند آذان المغرب تتكون من 3 حبات تمر وكوب ماء وكوب من الحساء.
- الوجبة الثانية تكون هي الوجبة الرئيسية التي تحتوي على الخضار والكربوهيدرات والبروتينات، ويفضل تناولها بعد الإفطار بنصف ساعة.
- آخر وجبة تكون عند الشعور بالجوع نتناول فيها بعض الفاكهة.
إن اتباع هذا الأسلوب له فوائد عدة.. منها:
- يعطي المعدة فرصة أفضل لاستقبال الطعام وهضمه.
- يجنبك مشاكل عسر الهضم.
- يخفف شعور الجوع والرغبة في تناول المزيد الذي قد تشعرين به بعد تناولك الطعام دفعة واحدة.
كيف أحافظ على نظام غذائي صحي في رمضان؟
3. اعتمد على الخضار
اجعل الخضار عنصر أساسي في إفطارك وذلك لعدة أسباب أهمها:
- تعد الخضار من أقل الأغذية بالسعرات الحرارية خصوصاً الورقية منها.
- تناول كمية كبيرة منها تملأ المعدة وتمنحك شعوراً بالشبع.
- تنظيم عملية الهضم من خلال الألياف التي تحتويها.
4. حضري الأطعمة بطريقة صحية
تجنبي قلي الأطعمة لأن ذلك يزيد من كمية الدهون بشكل كبير وبالتالي كمية السعرات الحرارية. واستبدليها بالشوي أو الطبخ على البخار.
5. مارسي الرياضة
تعتبر الرياضة عنصر أساسي في نجاح نظام غذائي لإنقاص الوزن في رمضان، ولا يجب إهمالها أبداً، لأن ذلك يؤدي إلى نقصان الكتلة العضلية في الجسم، وانخفاض معدلات الحرق.
يختلف الوقت المناسب للرياضة حسب الهدف منها:
- في حال كان الهدف هو تخفيف الوزن فينصح بممارسة الرياضة قبل الإفطار بساعة أو ساعتين، حيث تكون فرصة تكسير الدهون واستخدامها مصدر للطاقة بعد نفاذ مخازن الكربوهيدرات في الكبد في أعلى مستوياتها. لكن يجب أن تكون الرياضة معتدلة بمعدل 30 دقيقة لا أكثر مع مراعاة التوقف في حال الشعور بالتعب.
- ويمكن أيضا ممارسة الرياضة بعد الإفطار بساعتين لثلاث ساعات، حيث تكون أتيحت الفرصة المناسبة للمعدة لهضم الطعام. كما يجب تجنب ممارسة الرياضة في ساعات النهار وخاصة فصل الصيف لمنع حدوث الجفاف والتعب الشديد.
6. اشرب الماء
إن كنت ترغبين بخسارة الوزن الزائد في رمضان؛ يجب عليك الانتباه إلى شرب مقدار كافٍ من المياه خلال ساعات الإفطار.
- يحتاج الجسم 8 – 12 كوباً يومياً، لأن الترطيب الجيد للجسم يسهل نزول الوزن.
- يجب أن تتناولي السوائل قدر الإمكان خاصة إذا كنت تعيشين في بلدان ذات مناخات حارة، أو تقومين بعمل بدني، أو تمارسين تمارين رياضية عالية الشدة.
حيث أن عدم الحصول على كمية كافية من الماء:
- يؤثر على قدرتك على ممارسة التمارين الرياضية.
- يقلل معدلات الحرق واستقلاب الدهون لأن الكبد يكون مشغولاً في أداء بعض وظائف الكلى عند الإصابة بالجفاف.
7. لا تشرب سعراتك
كثير من الناس يزداد وزنهم في رمضان بسبب العصائر التي يشربونها، حيث تعد المشروبات الرمضانية عالية جدًا بالسعرات لاحتوائها على كمية كبيرة من السكر.
لها مضار المشروبات الصناعية:
- تحوي كمية كبيرة من السكر
- تزيد من خطر الإصابة بالسمنة والسكري.
- هذه المشروبات لا تمد الجسم بأي قيمة غذائية ولا تساعد بالشعور بالشبع.
بدائل المشروبات الصناعية:
- العصائر الطازجة
- المياه المكربنة
- الأعشاب الطبيعية بدون سكر مضاف.
- استخدام المحليات الصناعية بدلا من السكر في حال رغبنا في تناولها.
هل تتساءلين عن كيفية التخلص من البطن بعد الولادة؟
8. الكربوهيدرات والحلويات
يجب أن نحد من تناول الكربوهيدرات المعالجة المكررة، مثل الكعك والبسكويت والمعجنات المصنوعة من الدقيق الأبيض. فالكربوهيدرات هي مصدر الطاقة الرئيسي لأجسامنا وتوجد في الفواكه والخضروات والبقوليات والحبوب والخضار النشوية.
أما عن الحلويات
- تحتوي الحلويات وخصوصاً العربية منها على كميات كبيرة من السكريات والدهون المشبعة، التي تزيد الوزن بشكل كبير إن تناولناها بشكل يومي وبكميات كبيرة.
- يفضل الاستغناء عنها واستبدالها بالفواكه الطازجة، وإذا لزم الأمر فيكفي الصائم قطعة صغيرة من الحلويات بعد الإفطار بساعتين.
- اختياري ما هو قليل بالسعرات الحرارية، فحبة القطايف المقلية بالجبنة تحتوي على 370 سعر حراري. بينما تحتوي حبة القطايف المشوية بالجبنة والمحلاه بالقليل من العسل على 150 سعر حراري. وتحتوي حبة القطايف العصافيري على 50 سعر فقط.
- احرصي على ألا تتناولي أكثر من حصّتَين أو ثلاث حصص من الحلويات أسبوعياً، وبكميات لا تتعدّى 50 إلى 70 غراماً للحصة، شرط ممارسة الرياضة في الوقت نفسه.
9. خذي قسطاً كافياً من النوم
إن كنت تخططين لخسارة الوزن الزائد في رمضان؛ فاعلمي أن الحفاظ على نمط نوم صحي أمر محوري في محاولة خسارة الوزن. حيث أن العلاقة بين النوم الجيد وخسارة الوزن مثبتة علمياً.
عند الصيام.. يصبح النوم أكثر أهمية. ما السبب؟
- النوم المتوازن يساعد الجسم على حرق كميات كبيرة من الدهون.
- النوم المتوازن يتخلص من الإجهاد الذي يلحق بجسمك.
- تحقيق توازن هرموني صحي.
وتكمن أهمية النوم المتوازن في العديد من الأمور:
- معظم هرمون التستوستيرون وهرمونات النمو يتم إفرازها في الليل أثناء النوم.
- النوم يساعد في تقليل مستوى هرمون الإجهاد الكورتيزول. والذي يتمحور دوره بلحفاظ على جسمك في حالة نشاط ولكن ارتفاعه يؤدي إلى انخفاض الطاقة “الحقيقية”، وازدياد التعب والجوع والرغبة الشديدة في تناول الطعام.
- ينصح بالالتزام ب 7 – 9 ساعات من النوم الجيد.
إقرئي أيضاً؛ نظام غذائي صحي لخسارة الوزن مع أخصائية التغذية ميساء السيد
قد لا تضمن لك هذه النصائح الوصول للوزن المثالي الذي تطمحين له، لكن هي بالتأكيد خطوة نحو تحقيق أهدافك التغذوية والحفاظ على نظام غذائي لإنقاص الوزن في رمضان.
هذا المقال بقلم
فاطمة أبو حسين
أخصائية تغذية.. حاصلة على بكالوريوس تغذية سريرية وحميات/الجامعة الهاشمية، وماجستير تغذية إنسان وحميات الجامعة الأردنية وأم لطفليين.
عزيزتي
نحن في كلنا أمهات نؤمن بأهمبة صحتك النفسية والجسدية، ونسعى لتقديم الدعم والمساعدة التي تحتاجين إليها. لذلك؛ اخترنا لك لعناية هذه الفيتامينات الخاصة بشركة REJUVENCES، والتي تعتبر مصدر موثوق وموافق عليه من قبل وزارة الصحة، حيث توفر لك مجموعة واسعة ومتنوعة من الفيتامينات التي قد تحتاجينها.
يمكنك الحصول عليها الآن بكل سهولة من خلال الرابط التالي، كما يمكنك استخدام كوبون كود MeraHorani17 للحصول على خصم بقيمة 17٪
ابتعدي عن القلق، وانعمي بصحة نفسية وجسدية عالية.
