نظام غذائي صحي للحامل مع فاطمة أبو حسين – اخصائية تغذية

نظام غذائي صحي للحامل

يشاع بين النساء أن المرأة الحامل يجب أن تأكل عن شخصين لضمان نظام غذائي صحي.. وهذا غير صحيح في الواقع! نعم قد يزيد احتياج الحامل للطعام، لكن نوعية الطعام هي أكثر ما يجب أن تركز عليه.

لذلك من المهم الحرص على بناء نظام غذائي صحي متنوع لتغذية المرأة الحامل، ذلك من خلال تناول المجموعات الغذائية الخمس.. والتنويع في كل مجموعة.

وجبات منتظمة

• للحفاظ على نظام غذائي صحي للحامل، تنصح فاطمة أبو حسين – اخصائية تغذية المرأة الحامل؛ بتناول ثلاث وجبات رئيسية ووجبتين إلى ثلاث وجبات خفيفة في اليوم.
• كما تعاني الكثير من النساء الحوامل، بعض من عوارض الحرقة والغثيان المرافقة مع الحمل. ويعد تناول وجبات صغيرة متنوعة من إحدى الطرق الفعالة في تخفيف هذه الأعراض.

الكالسيوم

إليك بعض المعلومات المقدمة من فاطمة أبو حسين – اخصائية تغذية، المتعلقة بنسب الكالسيوم لضمان نظام غذائي صحي متكامل للحامل:

• تحتاج الحامل إلى 1200 ملغم كالسيوم في اليوم. حيث يزودنا كوب الحليب الواحد بـ 300 ملغم كالسيوم تقريباً.
• الكالسيوم مهم لبناء العظام، وعمل جهاز الدورة الدموية والعضلات، أيضاً لبناء أسنان صحية والحفاظ عليها.
• يوجد الكالسيوم بشكل رئيسي في: الحليب ومنتجات الألبان، والملفوف والقرنبيط والخضار الورقية والطحينة، واللوز، السردين مع العظام.

الحديد

تنصح فاطمة أبو حسين – اخصائية تغذية بالانتباه لتناول عنصر الحديد وعدم إغفاله.. وقدمت لنا بعض النصائح في هذا الشأن:

• ابدئي بتناول مكمل الحديد من نهاية الشهر الثالث من الحمل وحتى ستة اسابيع بعد الولادة بمعدل 30 ملغم في اليوم.
• تحتاج المرأة الحامل إلى كمية حديد أكبر من المعتاد.. بسبب ازدياد كمية الدم، ومن أجل توفير احتياجات الجنين الآخذ في النمو.. أيضاً لتغذية مخزون الحديد لدى الجنين الذي يكفيه حتى في الشهور الأولى بعد الولادة.
• نقص الحديد قد يؤدي إلى فقر الدم لدى المرأة الحامل. الذي بدوره يؤدي إلى: التعب، الوهن، الصداع، صعوبة التنفس وتسارع نبض القلب.
• يوجد الحديد بشكل طبيعي في اللحوم وخاصة الحمراء، والكبد والبقوليات والحبوب الكاملة والفواكة المجففة والشوفان. تناوليها للحفاظ على نظام غذائي صحي.
• يعد التركيز على تناول كمية جيدة من الألياف الموجودة في الفواكة والخضار والبقوليات والشوفان؛ فكرة سديدة لمكافحة الإمساك ومشاكل الجهاز الهضمي.
• لحفاظ على نظام غذائي صحي للمرأة الحامل؛ تجنبي بعض الأطعمة وخففي منها قدر المستطاع. مثل: الكافيين، الأطعمة النيئة، الأطعمة الملوثة بالعناصر الثقيلة. الكحول أيضاً الذي وثق أثره علمياً على تشوهات الأجنة واضطرابات النمو والاضطرابات العقلية.
• حافظي على صحة وسلامة الغذاء؛ فأنتِ أكثر عرضة للإصابة بالتسمم الغذائي.

الحمل وتناول الأسماك

لحساسية هذا الموضوع ودقته؛ استشرنا اخصائية تغذية لتعطينا بعض النصائح المتعلقة بتناول الأسماك ضمن نظام غذائي صحي خاص بالحوامل.. إليك هذه النصائح من فاطمة أبو حسين:

• ينصح المرأة الحامل بالامتناع عن تناول الأسماك الكبيرة، مثل القرش(Shark)، سمكة أبو سيف(Swordfish)، ملك الماكريل(King mackerel)، التلفيش (Tilefish)، ستيك تونا وتونا بيضاء (تونا الباكور).. بسبب إمكانية وجود محتويات عالية من الزئبق في أجسامها، الأمر الذي قذ يتسبب بإجهاضات وتشوهات الأجنة.
• كما ينصح أيضا بتجنب الأسماك غير المطبوخة. مثل: الأسماك المدخنة والمعلبة. وتلك التي لم تمر بعملية طهي وقت تحضيرها. مثل: اللوكس، السلمون المدخن، الرنجة وسوشي السمك

زيادة الوزن أثناء الحمل

إليكِ ثلاث نقاط أساسية تتعلق بوزن الحامل

• أولاً – يؤثر وزن الأم قبل الحمل وزيادة الوزن خلال الحمل على صحة الأم والجنين. وزيادة الوزن الطبيعية؛ تقلل من خطر فرط ضغط الدم أثناء الحمل. أيضاً تقلل من خطر تسمم الحمل، ومن خطر سكري الحمل. أيضاً من خطر العملية القيصرية.. بالإضافة إلى أنها تقلل من احتمالية الولادة المبكرة.
• ثانياً – لذلك ننصح المرأة الحامل باتباع نظام غذائي صحي، أيضاً بمتابعة طبيب واخصائية تغذية. حيث أن متابعة الوزن تساعد على اكتشاف مبكر لحالة تغذية غير سليمة، والحصول على إرشاد غذائي بموجب ذلك.
• ثالثاً – بالعادة؛ تحسب الزيادة الموصى بها في الحمل بناءً على مؤشر كتلة الجسم BMI  قبل الحمل. كما يحسب مؤشر كتلة الجسم بتقسيم الوزن بالكيلو غرام على مربع الطول بالمتر. مثلاً: 20 كيلو غرام ÷2^ ( 1.64) = 22.5

هذا المقال بقلم

فاطمة أبو حسين

اخصائية تغذية.. حاصلة على بكالوريوس تغذية سريرية وحميات/الجامعة الهاشمية، وماجستير تغذية إنسان وحميات الجامعة الأردنية وأم لطفليين. دائما ما كانت شغوفة لقضايا التغذية، خصوصاً بعد أن أصبحت أم. حيث تمكنت من تطبيق الجانب النظري في التغذية، من خلال خطوات عملية واضحة وبسيطة، تمكننا من اتباع النظام الغذائي الصحي كمنهج حياة.

نتقدم بالشكر لاخصائية التغذية فاطمة أبو حسين